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標題: [健行][教學]健行裝備與預防傷害 上一主題 | 下一主題
  kannadukikun
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#1  [健行][教學]健行裝備與預防傷害


健行裝備


        健行的穿著及攜帶物品應以簡單安全為原則,穿著方面上以長袖與長褲為主、遮陽帽,輕便鞋等,最好選擇較好品質,對身體的保護最多的為考量。此外,多帶一件小外套以防風變。攜帶的東西,主要的不外是水、簡單午餐、水果零食、毛巾、雨傘(衣)、面紙等。有些東西可隨個人喜好攜帶,如手杖、藥物、相機、望遠鏡、地圖、口哨、動植物圖鑑。如果想自己野炊,則需帶爐具、小刀、打火機或防水火柴等。以上介紹林林總總的裝備,最重要的是一雙舒適的鞋,以下就為您介紹如選擇及選購健行鞋的訣竅:

考慮平衡各種因素
在選擇健行鞋之時必須考慮下列因素:個人肢体動作、腳型以及健行的種類。健身與高速健行需要較佳的避震性與穩定性;競走需要有彈性的鞋子;越野健行需要彈性與摩擦力。仔細考慮每一個特性,不論您從事哪一種健行運動,正確的選擇才能使您運動舒適並且避免運動傷害。

暸解自己步行的方式
每個人步行的步態都不同,有人外八字也有人內八字。假如您有上述傾向之一,就需要健行鞋的功能來彌補。怎樣知道您是那一種傾向呢?拿雙舊鞋來觀察。如果鞋面大量向內側變形,您可能是內八字。如果鞋面大量向外側變形,您可能是外八字,購買時可請銷售人員協助選擇適合的健行鞋。內八字的人通常需要直線式楦頭或半彎式楦頭;外八字需要彎曲式或微彎式楦頭來彌補腳部及腿 的動作,視外八字之程度而定。

避  震  性
如果您走的速度快,產生的衝擊力將會大於您的體重,所以良好避震性的中底是很重要的。較佳的中底是由壓製成形的EVA、PU或由兩者混合製成的。有些廠牌使用不同的技術增加中底避震性,而且相當有效。如果您走路習慣呈外八字,更加需要較強的避震性。

可換式內襯  
不僅舒適也有避震功能,基於以上兩個理由,在鞋子使用到一半,大約行走八百公里的時候必須更換內襯。但是各人的健行狀況不同,因此仍應斟酌判斷更換的時機。

內部支撐  
穩定性對於任何健行者都很重要,尤其是野外小徑或越野健行者。某些廠牌採取製造成形的雕塑式中底以增加穩定性;有時在中底的後半部加入纖維板,增強後半部的支撐力。

外部支撐
堅實的後跟可以儘量減少後半腳的滑動與搖動。某些廠牌腳跟下方裝有半套住腳部的塑膠製腳跟穩定裝置;有些則是以鞋邊增加支撐力。

耐  久  性  
大多數健行鞋採用皮製鞋面,也使用網狀材料增加彈性及透氣性,最耐久的鞋面是由橡膠製製造的。

合  腳  性  
健行時的衝擊使雙腳變長與變寬,在溫暖氣候中作長途健行,雙腳可能增大達半號之多,所以購買新鞋不要太緊,最好用較大的那隻腳試穿。健行鞋的最合適長度是在鞋尖與最長的腳趾之間,留有與姆指等寬的間隙,腳趾應該緊貼而舒適。購置新鞋之前必須重新量腳,因為年齡與受傷都會改變腳的大小。

預防健行運動傷害


在計畫健行前應細密思考,週詳規劃,多方蒐集專業健行資訊。請教先進實際踏勘經驗,備妥應該用裝備,更要斟酌個人體能,從事活動時應結伴同行,聽從領隊暨指導人員指導,切勿個人單獨行動。活動過程中,宜應養成隨手筆記時、地、要情之習慣,幫助定位與應變。每年均有山難事件發生,分析其中原因,一再發現當事者欠缺專業知識與有關資訊。此外,夏天陽光強烈,對皮膚有害,又因溫度高容易中暑,應避免在空曠的馬路行走。

長途健行出發前應該先做暖身運動,活動筋骨、熱身以後開始起步,步伐不要太快,保持平均速度,呼吸配合腳步,並常做深呼吸,心跳加速,血液循環加快,肌肉放鬆,可以感受到運動的喜悅,一般人參加團體健行活動,應選擇自己體力的負荷程度,量力而為。

要注意腿部肌肉不可過度疲勞,保護膝關節和踝關節避免扭傷,上坡或下坡都必須選擇適當的時間休息,但休息時不可過長,維持自己自然步調,過快或過慢都會增加疲勞,放鬆心情,欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息,可增添路上的興趣。健行既為有益身心的休閒活動,切忌冒險逞強,應以安全為優先考量。


三種健行活動時行走技巧:
一、調氣和上坡步法
        呼吸與步行的配合是重要的健行技術,尤其是在背重裝上坡時。在上坡起步時,一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣,踏一步、接著吐一口氣,再踏出一步的法則上攀;倘若依此規則上攀陡坡數步,即感喘不過氣來,則應將步代縮短,然後斷續遵上述的呼吸步伐;如果一開始行走陡坡2、 3個小時都不必休息和喘息,就代表您己經成功這調氣步法了。當然在爬更陡的坡,背更重的背包時,則需一吸一吐才往上移動一小步的方式前進;另外,提醒你,吸氣時需用力的深呼吸,如此不但供氣可以增加,調氣也能做的更好,高山症發生的機率也會降低。

二、休息步
        這步伐是每上一步時,後邊的腳一定要打直,只有將大小腿打直,體重和推力,才能完全由腿來支撐,如此才可以讓大小腿肌肉,得到些許的休息;反之,膝蓋從未打直,當然肌肉容易疲勞過度,甚至發生大腿抽筋。

三、上下碎石坡的步法
        上下不太陡的碎石坡,需將鞋底完全接觸碎石坡斜面,如此才能利用最大摩擦力,容易而省力地行走於碎石坡之上;若因害怕跌倒而採用橫行步伐或用腳尖用力溝,反而很費力,若遇較陡的碎石坡時,可借助大小腿之力,將鞋平推入碎石坡,或推出一踏足平台才上移;下坡則可利用腳跟下踩的力量,讓碎石坡出現一踏足點後,才繼續下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡,讓自己如行於平坦地面般舒適,這也是另一項實用的步伐技術;但在利用石塊時,要踩在重心的位置,不然很容易造成腳踝扭傷哦!倘若您能勤加練習,後來連會滾動的石頭,也能助您行走自如。

四、水泡處理法使用
        健行活動後常發生腳起水泡的情況,這裡介紹一個受用的醫療方式,把魔術貼布(Moleskin)剪下比水泡大 3 倍面積,再將貼布中央剪一和水泡相同大小及形狀的洞,套貼在水泡外圍,如此墊高水泡四周,才能讓水泡不再被摩擦,當然就不會再被傷害,接著才用3M透氣紙膠帶封住水泡及加強固定,經此處理後,疼痛就會慢慢好轉。當您行走山徑時,只要發現腳有任何一點不適或疼痛,就該停下檢查;若還沒有長出水泡,則趕緊將疼痛的部位貼上3M透氣膠帶即可;若已長出水泡,應立即使用Moleskin魔術貼布處理,便能立刻行走自如。提醒讀者,有水泡產生不要將其刺破, 容易被細菌感染。





神無月君  參上

2007-9-2 12:03 PM
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