網際論壇 - 花漾女人館 - 玩美女人版 - [減肥塑身] 10招床上運動,讓媽咪躺著也能瘦
» 遊客:  註冊 | 登錄 | 幫助
 

作者:
標題: [減肥塑身] 10招床上運動,讓媽咪躺著也能瘦 上一主題 | 下一主題
  RING
  區版主 
  涉江而過 芙蓉千朵


 
  積分 18876
  發文 1195
  註冊 2005-9-6
  狀態 離線
#1  [減肥塑身] 10招床上運動,讓媽咪躺著也能瘦

生產後,媽咪們因為體力消耗使得身體處於極度虛弱的狀態。這時候一定要好好的休息,避免過度勞累。然而,為了盡速恢復孕前美好身材,在傷口癒合之後,體力能夠負荷的情況下,媽咪們可以開始進行比較溫和、簡單的床上運動,文中將介紹10招產後運動,讓媽咪躺在床上,從頭到腳都能瘦。

  產後動一動.好處多又多

  新店耕莘醫院復健科物理治療師鐘仁燕表示,自然產的媽咪在產後第2天就可以開始進行文中所介紹的產後運動,而剖腹產的媽咪仍然必須等到傷口完全癒合之後再開始。此外,她說,媽咪們在進行這些運動時如果感到身體不適,千萬不要勉強,應該把握循序漸進的原則,在毫無負擔、放輕鬆的狀態下運動。

  她建議媽咪們在坐月子期間就可以開始運動,一來有助於促進身體各部位的血液迴圈,讓媽咪快速恢復體力,同時只要媽咪們把握產後6個月的瘦身黃金期,循序漸進且持之以恆的練習,幫助肌肉及韌帶恢復彈性,想要找回昔日誘人的身體曲線,其實並不難。



Step 1  產後運動第一步─腹式呼吸運動

目的:收縮腹肌



做法:平躺,嘴巴緊閉,用鼻子深呼吸,感覺腹部凸起後,再緩緩吐氣並放鬆腹部,重複5∼10次。自然產媽咪產後第一天可以開始練習,剖腹產媽咪待傷口不痛之後再開始練習。




Step 2  胸部運動

目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛及下垂







做法:平躺,手平放於身體兩側。1.將雙手向前直舉;2.雙臂向左右伸展後平放身體兩側;3.接著上舉至兩掌相遇(同動作1.);4.再向後伸直平放;5.回到前胸後(同動作1.)再往左右平放身體兩側(同動作2.),重複5∼10次。




Step 3  腿部運動

目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線。



做法:保持自然呼吸,平躺,雙手平放身體兩側,1.將右腿抬高至與身體垂直角度,腳尖伸直膝蓋不要彎曲,2.再將腿慢慢放下,重複5∼10次後換腳做。




Step 4  臀部運動

目的:促進臀部和大腿肌肉的收縮



做法:平躺,保持自然呼吸,雙手平放身體兩側。將左腿屈起使臀部貼近同側臀部,大腿靠近腹部,然後伸直全腿,放下,重複5∼10次後換邊做。




Step 5  陰道肌肉收縮運動

目的:促進陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱及陰道下垂。





做法:平躺,雙手平放身體兩側。1.雙膝彎曲使小腿成垂直,2.兩腳打開與肩同寬,利用肩部和足部的力量將臀部抬高成一斜度,3.將兩膝併攏夾緊數到3後,再將腿打開,臀部放下。同樣重複5∼10次。




Step 6  膝胸臥式

目的:幫助子宮恢復正常位置





做法:1.身體採跪伏姿勢,頭側向一邊,2.雙手區起貼於胸部兩側的床面,雙膝分開與肩同寬,胸部和肩部儘量接近床面,維持此姿勢2∼5分鐘。




Step 7  舉腳腹肌運動

目的:訓練腹部



做法:平躺,雙手平放身體兩側,膝蓋直角彎曲,雙腳抬高,維持此動作10秒再放下



Step 8  緊實大腿運動

目的:修飾臀部和大腿的曲線





做法:1.身體側躺,用單手支撐頭部,2.將上方的腿伸直並抬高至腰部高度,上下運動10次後換邊做。




Step 9  臀部運動

目的:說明腰、臀伸展







做法:1.初階版─平躺,雙手平放身體兩側,兩腳膝蓋彎起,單腳抬高。2.進階版─平躺,雙手平放身體兩側,兩腳膝蓋彎起,單腳抬高,臀部抬高。3.高階版─平躺,雙手抱胸前,兩腳膝蓋彎起,單腳抬高,臀部抬高。選擇以上任一動作練習,重複10次後換另一隻腳做。




Step 10  肌力訓練運動

目的:強化肩、腰、臀的肌肉耐受力





做法:1.雙腳採跪姿,臉往前看,雙手支撐於地板上,2.右腳向後抬高,3.同時左手向前伸直,重複數次後再換邊做(左腳右手)。初學者可只抬高一腳或只伸直一手練習。




小叮嚀

鐘仁燕物理治療師提醒媽咪,在進行這些運動時應該注意以下事項:

應該在飯前或飯後1個小時後再進行;

運動時應穿著寬鬆、舒適的衣服;保持運動場所的空氣流通;

運動時不宜穿著束腹或塑身衣;避免在較軟的床鋪上練習;

運動時感到不舒服就停止練習;早晚各練習一次,持續至少2個月可看到效果;

練習後記得補充水分。







RING言:

這10招床上運動,即使不是產後的媽咪,平常時候也可以做,但要持之以恆就是!

以我這懶惰習性,大概到第5招,我就陣亡了吧?!






2010-9-30 10:23 PM
查看資料  發短消息   編輯文章  引用回覆

可打印版本 | 推薦給朋友 | 訂閱主題 | 收藏主題

論壇跳轉選單:  


Processed in 0.011291 second(s), 8 queries, Gzip enabled Powered by Discuz! / Comsenz Technology Ltd.
本論壇所有文章及貼圖均為網友自行發表,不代表論壇立場 ! 文章內容若涉及侵權、違法等情事,請知會版主處理。
Copyright @ 2001~ 2015 By 網際論壇