網際論壇 - 論壇暫存區 - 運動天地 - [瑜珈]放鬆舒展瑜珈∼
» 遊客:  註冊 | 登錄 | 會員 | 幫助
 

免費線上小說
動漫分類 : 最新上架熱門連載全本小說最新上架玄幻奇幻都市言情武俠仙俠軍事歷史網游競技科幻靈異 ... 更多小說

作者:
標題: [瑜珈]放鬆舒展瑜珈∼ 上一主題 | 下一主題
  kannadukikun
  金卡會員 
  委託代管~如有不周,請來訊!


 
  積分 16348
  發文 1961
  註冊 2006-4-13
  來自 仙島 神國
  狀態 離線
#1  [瑜珈]放鬆舒展瑜珈∼

瑜珈簡易伸展操
除了可消除緊張帶來的壓力外
還可解決酸痛、增強活力
適合做為運動前暖身操
也可做為運動後收身操



秘訣
全身鬆弛心集一處,酸麻脹痛感覺真好,放鬆入靜自然柔軟。
統一心:心要放鬆面帶微笑。
統一身:平衡姿勢延伸開展。
統一息:呼吸同長綿綿不絕。
預備式
雙腳與肩同寬,腹部用力,雙手插腰,頭、頸部放鬆。

鬆軟關節

頸椎放鬆運動
   
1.下巴往下貼胸口,伸展後頸椎。再緩慢上仰至極點,伸展前頸,反覆做兩次。
   
2.下巴慢移向左肩方向至極點,停留。再慢移向右肩方向,停留。反覆做兩次。
   
3.下巴往左前伸展至極點,停留。再緩慢往右後推至極點,停留。反覆做兩次。換邊。
   
4.頸部做三百六十度大旋轉運動,動作宜緩慢(每遇痛點緩慢帶過體驗酸麻脹痛的感覺),慢轉三次後,相反方向,再做三次。

腰部扭轉運動
   
1.雙手插腰,做腰部扭轉運動。慢轉兩次,再反方向扭轉兩次。之後,再稍快速度,各轉兩次。
   
2.半蹲,膝蓋併攏,雙手放膝上,膝蓋向左旋轉十次,做膝關節旋轉運動。
   
3.雙腳併攏站立,雙手插腰,抬腿彎膝成直角,以膝為軸,用小腿畫圈八次。相反方向八次。再做前踢,放鬆膝蓋。
   
4.腰部做「∞」字(左上、右上、左下、右下)方向旋轉運動,旋轉四次,再相反方向旋轉四次。
         
5.踮起腳尖,以腳掌軸,畫圈十次。做放鬆腳踝運動。

鬆軟全身最好放鬆二十秒
   
1.雙腳以肩寬站立,雙手置於後臀中間,手指交握由內往外翻掌(不易做者以雙手抱肘)。齒鬆閉口,舌頂上顎,閉目往後仰,還原。往前下巴貼胸,停留,反覆做兩次。做後彎運動。
   
2.雙腳以肩寬站立,左手在背後下方抓右手腕,拉向左邊,頭偏向右側放鬆,停留。再將下巴轉到左上方、右下方到極點,再慢移至右前方至極點,放鬆,做四次。換邊再做四次。做放鬆頸部、手臂運動。
      
3.雙腳以肩寬站立,雙手手指交叉反掌,尾骨往後推至極點(注意要抬下巴,縮下腹、縮肛)。雙手再往上伸展,放鬆肩膀,伸展肋骨。雙手在後臀中間交握,由內往外翻掌(不易做者以雙手抱肘)尾骨往後推,肩放鬆,抬頭,背部放鬆,停留。還原。反覆做兩次,做前彎運動。

4.左手掌往後貼頸椎下方,右手向後抓左手肘,臀部向左推出(上半身向右傾斜)放鬆,伸展左側腹,換邊。反覆做兩次。

5.雙腳併攏站立,雙手彎肘張開,十指在後腦處交叉相握,膝蓋彎曲併攏,做半蹲狀,放鬆全身。還原。反覆做兩次。
         
6.雙腳平行站立,兩腿交叉,左腳在前,上身前彎,雙手扶地(或雙手扶膝)。踮左腳尖,右腳伸直(背平、腰鬆、頭抬),停留。腳還原,雙膝抖動數下,放鬆。換邊再做兩次。

7.雙腳以兩倍肩寬站立,雙手向左右伸展,彎身把右手放在左腳踝上,彎曲右手肘放鬆(做不到者,手放膝蓋上,彎曲右手肘。),上身貼近大腿。還原。換邊做兩次。

8.雙腳與肩同寬,內八字站立,膝微彎併攏,雙手往上方伸直,手腕交叉手指相握,停留。做兩次。可矯正O型腿。再上下蹲動十次。再上下蹲動十次,放鬆膝蓋。

9.全身大旋轉運動,雙腳以肩寬站立,雙手手 指交握反掌,往上拉伸,依逆時鐘(各點鐘)方向伸展,(背平、腰鬆、頭抬)。還原。換邊再做。反覆做兩次。

10.大吐氣。合掌。雙手向上伸展,頭向後仰,停留。還原。手向左右分開往下拉在身前交叉分開往下拉在身前交叉,停留。挺背。雙手放向左右,手心向外翻轉,放下。緩慢做。反覆做四次。





神無月君  參上

2006-8-10 08:56 PM
查看資料  訪問主頁  發短消息   編輯文章  引用回覆

可打印版本 | 推薦給朋友 | 訂閱主題 | 收藏主題

論壇跳轉選單: